こんにちは、はちみつです。
前回、オーソモレキュラー栄養療法を
受けていることについて書きました。
www.nonbiriseikatubibouroku.com
その一環で、管理栄養士さんに
栄養指導を何度か受けました。
アドバイスされて
取り入れたことのお話です。
①タンパク質をしっかりとる
まず言われたのが、
タンパク質をしっかりとること。
1日に必要なタンパク質量の目安が、
適正体重㎏×1.3ｇ＝1日に必要なタンパク質ｇ
（適正体重：22（BMI）×身長（ｍ）×身長（ｍ））
わたしの場合は、66.8ｇでした。
ちなみにゆで卵2個で13ｇくらい。
▼タンパク質量をわかりやすくまとめてくれているサイト
毎食両手のひら分くらいの
タンパク質をとるのがよいと言われました。
主食に焼き魚1切れだけでは
足りないということですね。
わたしは、
・朝食と昼食のお弁当に卵料理を入れる
・夕食の副菜にお豆腐、厚揚げなど大豆食品を入れる
・夕食の主菜を肉・魚交互にする
など、複数の食材から
タンパク質をとれるように工夫しています。
ただし、アレルギーの予防として、
・タンパク質源は同じ食材に偏らない
・卵・大豆食品は週2日食べない日（休腸日）を作る
ということも意識しています。
アレルギーではなくても、
同じ食材をとり続けることで
調子が悪くなることがあるそうです。
②糖質が多い食品は最後に少しだけ
主食やいもなどの野菜、果物は
食事の最後に少しだけ食べています。
ただ、完全に糖質オフにすると
エネルギーが足りないと言われたので、
毎食とるように。
玄米は栄養価が高いけど
消化に悪いので、
発芽玄米がおすすめだということでした。
雑穀米でもOK。
胃腸の調子が悪いときは
白米がいいそうです。
③良質な脂質でエネルギーを確保
炎症をすすめるオメガ6系脂肪酸は避けています。
サラダ油やマーガリン、ショートニングなどですね。
逆に摂取してもよい脂質⇩
酸化しにくく、加熱OKな脂質
【飽和脂肪酸】
・ラード
・バター など
【中鎖脂肪酸】
・ココナッツオイル など
【オメガ9系脂肪酸】
・オリーブオイル など
加熱NGの脂質
【オメガ3系脂肪酸】
・魚の脂
・アマニ油
・エゴマ油
【中鎖脂肪酸】
・MCTオイル
特に、MCTオイルをすすめられました。
小さじ1～大さじ1程度を1日2～3回。
加熱NGなので、サラダや味噌汁などに入れて。
エネルギーにかわりやすいので、
朝摂取するとエネルギー不足になりにくいとのことでした。
毎朝汁物や納豆に入れています。
特に味もないので、気になりません。
④おなかがすく前に軽い補食を摂る
血糖値の安定のために
おやつを食べるといいと言われました。
タイミングとしては、
食後2～3時間後、就寝前など。
おすすめは、
タンパク質の多い食品とナッツ類。
具体的には、
ゆで卵
枝豆
納豆
煮干し
などですが、
仕事の合間に食べにくい(^^;)
ので、ナッツと魚肉ソーセージ、豆乳を取り入れています。
個包装のミックスナッツをよく食べます。
豆乳もいろんな味があるので、
自分の好みのものを探すのがおすすめ。
プロテインもOKです。
⑤小麦と乳製品を避ける
腸管粘膜に負担をかけないように
グルテンとカゼインを
避けるようにすすめられました。
病院ではじめて知ったのですが、
「リーキーガット症候群」
と呼ばれる現象があるそうです。
腸内の細胞同士の結合が緩み、
隙間があいて、
本来入ってこない病原菌やアレルギー源が
血液中に入ってしまうことで、
体の不調を引き起こすことだそうです。
小麦のグルテンと乳製品のカゼイン
によって起こりやすいと言われているので、
グルテンフリー
カゼインフリー
をすすめているのだそうです。
管理栄養士さんも花粉症があったそうですが、
グルテンフリーとカゼインフリーで
症状がなくなったのだとか。
わたしもなぞのアレルギー症状が出たときに
病院で先生に相談したところ、
数日分のアレルギーのお薬と
グルテン、カゼインを完全にたつように言われ、
実践したところ、
すっかり症状がなくなりました。
わたしがゆるくグルテンフリーを
はじめたのは、
このことがきっかけです。
以上5つです。
サプリメントで補ってはいますが、
食事で栄養をとることが基本。
必要な物をしっかり食べて、
健やかにすごしたいと思います(^^)
どなたかの参考になれば幸いです。
▼リーキーガット症候群についても載っています。
[rakuten:book:20921280:detail]
▼豆乳は常温保存できるので備蓄にもおすすめ。
わたしは紅茶味が好きです。
▼魚肉ソーセージも常温保存・持ち運び可能なので、
おやつや備蓄におすすめ。
▼抗酸化作用も期待してます。
▼MCTオイルで手軽にエネルギー補給。
▼関連記事です
グルテンフリー生活の手助けになる本です。
www.nonbiriseikatubibouroku.com
小麦麺が食べられなくても、ビーフンがある！
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